Dieta ketogeniczna a masa ciała – co to naprawdę oznacza

Dieta ketogeniczna (keto) to sposób żywienia z bardzo małą ilością węglowodanów i dużym udziałem tłuszczu. Przy takim ograniczeniu węglowodanów organizm zaczyna wytwarzać więcej ciał ketonowych i w większym stopniu korzysta z tłuszczu jako źródła energii – ten stan nazywa się ketozą żywieniową. Dieta keto bywa przedstawiana jako szczególnie skuteczny sposób na odchudzanie. W tym artykule wyjaśniamy, co wiadomo z badań o jej wpływie na masę ciała, skąd biorą się szybkie efekty na początku i czego ta dieta nie gwarantuje. Nie jest to plan odchudzania ani jadłospis.

Dlaczego masa ciała na początku może spaść szybko

W pierwszych dniach po ograniczeniu węglowodanów organizm zużywa zapasy glikogenu – formy, w jakiej magazynuje węglowodany w wątrobie i mięśniach. Glikogen jest przechowywany razem z wodą, więc gdy jego zapasy maleją, organizm traci też część wody. Dlatego pierwszy spadek masy ciała na diecie keto bywa wyraźny, ale w dużej mierze wynika z utraty wody, a nie tkanki tłuszczowej. Po powrocie do jedzenia węglowodanów zapasy glikogenu i związana z nimi woda zwykle się odbudowują.

Ketoza a utrata tkanki tłuszczowej

Ketoza oznacza, że organizm w większym stopniu wykorzystuje tłuszcz jako paliwo. Nie oznacza to jednak automatycznie, że ubywa tkanki tłuszczowej. Na diecie keto dużą część spalanego tłuszczu stanowi tłuszcz pochodzący z jedzenia. Do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej dochodzi w dłuższym czasie wtedy, gdy wydatek energii przewyższa jej dostarczanie; na wynik wpływają jednak także czynniki biologiczne, leki, stan zdrowia i zdolność do utrzymania danego sposobu żywienia.

W starannie kontrolowanych badaniach prowadzonych na oddziale metabolicznym, w których uczestnicy dostawali tę samą ilość kalorii, dieta ketogeniczna zwiększała wykorzystanie tłuszczu jako paliwa i powodowała niewielki wzrost wydatku energetycznego, ale nie prowadziła do większej utraty tkanki tłuszczowej niż dieta z większą ilością węglowodanów. Nie znaczy to, że keto „nie działa” – badania te nie potwierdzają jedynie tezy, że sama ketoza powoduje większą utratę tłuszczu.

Ketozy żywieniowej nie należy mylić z kwasicą ketonową – groźnym stanem, który może wystąpić m.in. u osób z cukrzycą. To dwa różne zjawiska.

Bilans energetyczny nadal ma znaczenie

Zmiana masy ciała zależy m.in. od długoterminowego bilansu energetycznego, rodzaju i ilości jedzenia, aktywności fizycznej, snu, przyjmowanych leków oraz czynników indywidualnych, takich jak stan zdrowia czy genetyka. Dieta ketogeniczna może prowadzić do spadku masy ciała, szczególnie gdy pomaga ograniczyć całkowite spożycie energii. Nie oznacza to jednak, że sama ketoza gwarantuje utratę tkanki tłuszczowej ani że na keto kalorie przestają mieć znaczenie.

Popularne wyjaśnienie, że to niski poziom insuliny sam w sobie powoduje chudnięcie, nie potwierdziło się w badaniach kontrolowanych. Ograniczenie węglowodanów zmienia glikemię, insulinemię i sposób wykorzystywania substratów energetycznych, ale nie dowodzi samo w sobie większej utraty tkanki tłuszczowej.

Apetyt i sytość

Część osób na diecie ketogenicznej zgłasza mniejszy głód. W zbiorczej analizie badań osoby stosujące dietę ketogeniczną w ramach redukcji odczuwały nieco mniejszy głód, a zmiany apetytu były niewielkie. U części osób dieta ketogeniczna może wpływać na apetyt lub sytość, ale reakcja jest indywidualna i nie gwarantuje deficytu energetycznego ani utraty masy ciała. W jednym z badań, w którym uczestnicy mogli jeść do woli, osoby na diecie niskotłuszczowej spożywały mniej kalorii niż na diecie ketogenicznej.

Co pokazują badania krótkoterminowe

W badaniach trwających kilka miesięcy diety ketogeniczne i niskowęglowodanowe często prowadzą do spadku masy ciała. Różnice w porównaniu z innymi dietami redukcyjnymi są jednak zwykle niewielkie. Przegląd Cochrane z 2022 roku, porównujący diety niskowęglowodanowe z dietami o zbilansowanej ilości węglowodanów, wskazał, że różnica w spadku masy ciała jest niewielka lub żadna. Część szybszego spadku w pierwszych tygodniach to utrata wody.

Co wiemy o długoterminowym utrzymaniu efektów

W dłuższej obserwacji różnice między dietami redukcyjnymi dodatkowo się zmniejszają. Wiele osób ma trudność z utrzymaniem restrykcyjnego modelu żywienia przez długi czas, a po powrocie do dawnych nawyków masa ciała często wraca. Dlatego ważniejsze od wyboru jednej „najskuteczniejszej” diety jest to, czy sposób żywienia jest bezpieczny, możliwy do utrzymania i dopasowany do stanu zdrowia i preferencji danej osoby.

Możliwe działania niepożądane i trudności

  • Dolegliwości na początku – w pierwszych dniach mogą pojawić się m.in. ból głowy, zmęczenie, rozdrażnienie, zawroty głowy, nudności czy zaparcia (tzw. grypa keto).
  • Profil lipidowy – zmiany na diecie ketogenicznej są zróżnicowane. Stężenie trójglicerydów często spada, ale u części osób może wzrosnąć stężenie cholesterolu LDL. Długoterminowe znaczenie tych zmian dla serca nie jest dobrze zbadane.
  • Mniejsza różnorodność jedzenia – ograniczenie wielu owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i roślin strączkowych może utrudniać pokrycie zapotrzebowania na błonnik i niektóre składniki odżywcze.
  • Życie codzienne – restrykcyjne zasady mogą utrudniać wspólne posiłki i jedzenie poza domem.

Przy dużych zmianach diety, szczególnie u osób przyjmujących leki lub z chorobami przewlekłymi, kwestie elektrolitów i ewentualnej suplementacji warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.

Kto powinien skonsultować dużą zmianę diety

  • osoby z cukrzycą, zwłaszcza leczone insuliną lub lekami obniżającymi poziom glukozy – duża zmiana ilości węglowodanów może wymagać nadzoru lekarza. Leki z grupy flozyn (inhibitory SGLT2) w połączeniu z dietą bardzo niskowęglowodanową mogą zwiększać ryzyko kwasicy ketonowej. Nie zmieniaj dawek leków na własną rękę,
  • osoby z chorobami nerek, wątroby lub trzustki oraz z zaburzeniami metabolizmu tłuszczów,
  • osoby przyjmujące leki na stałe, np. na nadciśnienie,
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią – dieta odchudzająca w tym okresie wymaga indywidualnej oceny specjalisty,
  • dzieci i nastolatki – dieta ketogeniczna nie jest dla nich sposobem na odchudzanie; w leczeniu niektórych chorób stosuje się ją wyłącznie pod ścisłym nadzorem lekarzy,
  • osoby z obecnymi lub przebytymi zaburzeniami odżywiania – bardzo restrykcyjne diety mogą być dla nich nieodpowiednie.

Najczęstsze mity o keto i odchudzaniu

  • „Na keto kalorie nie mają znaczenia” – bilans energetyczny nadal decyduje o zmianie ilości tkanki tłuszczowej.
  • „Im więcej tłuszczu jesz, tym więcej tłuszczu spalasz” – organizm spala wtedy przede wszystkim tłuszcz z jedzenia; nie oznacza to większego ubytku tłuszczu zapasowego.
  • „Pierwsze kilogramy to spalony tłuszcz” – na początku dużą część spadku stanowi woda.
  • „Keto jest najskuteczniejszą dietą” – w badaniach porównawczych różnice między dietami redukcyjnymi są zwykle niewielkie.
  • „Ketoza przyspiesza metabolizm” – w badaniach kontrolowanych zmiany wydatku energetycznego były niewielkie i przejściowe.

Co pomaga utrzymać zmianę masy ciała

Niezależnie od wybranego sposobu żywienia badania wskazują na znaczenie tego, czy nowe nawyki da się utrzymać przez dłuższy czas. Pomagają w tym m.in. regularne posiłki, jedzenie z przewagą produktów mało przetworzonych, warzywa, odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna dopasowana do możliwości oraz wsparcie specjalisty w razie potrzeby. Aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia niezależnie od jej wpływu na masę ciała. Otyłość jest chorobą przewlekłą o wielu przyczynach, a jej leczenie może obejmować więcej niż samą zmianę diety i warto je prowadzić z lekarzem.

Powiązane artykuły

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna może prowadzić do spadku masy ciała, szczególnie gdy pomaga ograniczyć ilość zjadanej energii. Szybki spadek w pierwszych dniach wynika w dużej mierze z utraty wody. Sama ketoza nie gwarantuje utraty tkanki tłuszczowej, a w badaniach porównawczych keto nie wypada wyraźnie lepiej od innych diet redukcyjnych, zwłaszcza w dłuższym czasie. Dieta ta wiąże się też z możliwymi działaniami niepożądanymi i nie jest odpowiednia dla wszystkich. Osoby z chorobami przewlekłymi, przyjmujące leki, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z zaburzeniami odżywiania powinny omówić dużą zmianę diety z lekarzem lub dietetykiem.