Zioła i herbaty często pojawiają się w poradach dotyczących odchudzania – jako „spalacze tłuszczu”, środki „przyspieszające metabolizm” czy „oczyszczające organizm”. W tym artykule sprawdzamy, co na ten temat mówią badania. Wniosek jest prosty: żadne zioło nie zastępuje zmian w sposobie odżywiania i aktywności fizycznej, a niektóre suplementy „na odchudzanie” mogą szkodzić.

Omawiamy zieloną herbatę, imbir i miętę, szafran, morwę białą, herbatę pu-erh oraz morszczyn – z informacją, co rzeczywiście badano, jak silne są dowody i na co uważać.

Odchudzanie – co naprawdę decyduje o spadku masy ciała

Masa ciała zmienia się przede wszystkim w zależności od bilansu energetycznego, czyli od tego, ile energii dostarczamy z jedzeniem i napojami w stosunku do tego, ile jej zużywamy. Trwała redukcja masy ciała opiera się zwykle na:

  • zmianie sposobu odżywiania – umiarkowanym deficycie kalorycznym, większej ilości warzyw, produktów pełnoziarnistych i białka, ograniczeniu słodyczy, słodkich napojów i alkoholu,
  • regularnej aktywności fizycznej – dopasowanej do stanu zdrowia i możliwości,
  • śnie i radzeniu sobie ze stresem – które wpływają na apetyt i wybory żywieniowe,
  • stopniowym tempie – zmiany, które da się utrzymać długofalowo, zwykle działają lepiej niż szybkie, restrykcyjne diety.

Otyłość jest chorobą przewlekłą. U części osób leczenie obejmuje też opiekę lekarza, dietetyka, psychologa, a czasem leki lub leczenie chirurgiczne.

Czy zioła mogą wpływać na masę ciała?

Dla większości ziół i herbat nie ma wiarygodnych dowodów, że powodują istotny spadek masy ciała. Wiele popularnych twierdzeń opiera się na badaniach laboratoryjnych, badaniach na zwierzętach albo małych, krótkich badaniach u ludzi – ich wyniki nie przekładają się automatycznie na efekt w codziennym życiu.

  • Efekt, jeśli występuje, jest mały – w badaniach z najlepszymi wynikami różnice w masie ciała są niewielkie i często nieistotne klinicznie.
  • Utrata wody to nie utrata tłuszczu – zioła o działaniu moczopędnym (np. skrzyp czy pokrzywa) mogą chwilowo obniżyć wskazanie wagi, ale wyłącznie przez utratę wody. Efekt szybko mija, a odwodnienie nie jest metodą odchudzania.
  • „Detoks” nie jest potrzebny do odchudzania – zdrowa wątroba i nerki na bieżąco usuwają produkty przemiany materii. Nie ma dowodów, że herbaty czy mieszanki „oczyszczające” usuwają toksyny lub przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej.

Zioła mogą natomiast być smacznym elementem napojów i potraw, pomóc zastąpić słodzone napoje niesłodzonymi naparami i urozmaicić posiłki – i właśnie w tej roli warto o nich myśleć.

Zielona herbata – co pokazują badania

Zielona herbata zawiera katechiny (m.in. EGCG) i kofeinę, które badano pod kątem wpływu na wydatek energetyczny i masę ciała.

  • Wyniki – przegląd Cochrane z 2012 roku, obejmujący badania trwające co najmniej 12 tygodni u osób z nadwagą i otyłością, wykazał, że preparaty zielonej herbaty powodowały niewielki, nieistotny statystycznie i klinicznie spadek masy ciała.
  • Napar a ekstrakt – zielona herbata pita jako napój jest dla większości osób bezpieczna. Inaczej jest z suplementami zawierającymi skoncentrowany ekstrakt: według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) spożycie EGCG z ekstraktów na poziomie 800 mg dziennie lub więcej wiązało się ze wzrostem enzymów wątrobowych, a urząd nie był w stanie wskazać bezpiecznej dawki EGCG z suplementów.
  • Kofeina – zielona herbata zawiera kofeinę, którą warto uwzględnić w dziennym spożyciu, zwłaszcza w ciąży, przy chorobach serca, nadciśnieniu lub problemach ze snem.

Zielona herbata może być dobrym zamiennikiem słodzonych napojów, ale nie jest środkiem odchudzającym.

Imbir i mięta – smak, trawienie i ograniczenia dowodów

Imbir i mięta pieprzowa są cenione za smak i aromat oraz tradycyjnie stosowane przy dolegliwościach trawiennych. Nie ma jednak wiarygodnych dowodów, że napar z mięty zmniejsza apetyt ani że imbir w typowych ilościach powoduje istotny spadek masy ciała. Badania nad wpływem imbiru na masę ciała są nieliczne, małe i niejednoznaczne.

Oba zioła dobrze sprawdzają się w niesłodzonych naparach i jako przyprawa – jako dodatek do zbilansowanej diety, a nie jej zamiennik. Osoby z refluksem mogą źle tolerować miętę, a imbir w większych ilościach bywa drażniący dla żołądka.

Szafran – apetyt i ograniczenia badań

Wyciąg z szafranu badano w kontekście apetytu i podjadania. W często cytowanym badaniu z 2010 roku 60 kobiet z lekką nadwagą przyjmowało wyciąg z szafranu lub placebo przez 8 tygodni – w grupie przyjmującej szafran zmniejszyło się podjadanie, a różnica w masie ciała wyniosła około 1 kg.

To jednak pojedyncze, małe i krótkie badanie konkretnego preparatu. Brakuje dużych, długoterminowych badań, które pozwalałyby uznać szafran za środek wspierający odchudzanie. Suplementów z szafranem nie należy stosować w ciąży ani przy przyjmowaniu leków bez konsultacji z lekarzem.

Morwa biała – glikemia to nie to samo co odchudzanie

Liście morwy białej zawierają 1-deoksynojirymycynę (DNJ), związek, który może spowalniać rozkład węglowodanów w jelicie. W badaniach u ludzi wyciąg z liści morwy zmniejszał wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku.

Wpływ na poziom cukru po posiłku to jednak nie to samo co spadek masy ciała – danych potwierdzających, że morwa biała pomaga schudnąć, brakuje. Osoby z cukrzycą, zwłaszcza przyjmujące leki obniżające poziom glukozy, powinny omówić stosowanie preparatów z morwy z lekarzem.

Pu-erh (czerwona herbata) – stan dowodów

Pu-erh, nazywana w Polsce czerwoną herbatą, to fermentowana herbata z Chin. Badania na zwierzętach sugerują wpływ jej składników na gospodarkę tłuszczową, a nieliczne badania u ludzi – prowadzone na niewielkich grupach i z użyciem skoncentrowanych ekstraktów, a nie zwykłego naparu – opisywały zmiany masy ciała i profilu lipidowego.

Takich wyników nie można przełożyć na codzienne picie herbaty. Pu-erh może być smacznym napojem, ale nie ma podstaw, by uznać ją za środek odchudzający lub obniżający cholesterol. Zawiera kofeinę.

Morszczyn i jod – szczególna ostrożność

Morszczyn pęcherzykowaty to brunatna alga morska, bogata w jod. Jod jest niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy, ale zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą zaburzać pracę tego gruczołu.

  • Zawartość jodu jest zmienna – w produktach z alg morskich może być bardzo wysoka i trudna do przewidzenia.
  • Górny limit – EFSA określa bezpieczny górny poziom spożycia jodu u dorosłych na 600 µg dziennie. Suplementy z algami łatwo mogą go przekroczyć, zwłaszcza w połączeniu z solą jodowaną i innymi źródłami.
  • Ryzyko dla tarczycy – nadmiar jodu może wywołać niedoczynność lub nadczynność tarczycy, szczególnie u osób z chorobami tarczycy (np. chorobą Hashimoto lub wolem), w ciąży i podczas karmienia piersią.

Morszczyn nie jest środkiem odchudzającym i nie „wspiera tarczycy” u każdego. Osoby z chorobami tarczycy lub przyjmujące leki na tarczycę nie powinny stosować preparatów z algami bez konsultacji z lekarzem.

Czego unikać w suplementach „na odchudzanie”

Suplementy reklamowane jako „spalacze tłuszczu” czy „blokery apetytu” nie przechodzą takich badań skuteczności jak leki, a ich skład bywa różny. Szczególną ostrożność warto zachować wobec:

  • Garcinia cambogia – badania dają sprzeczne wyniki: część wskazuje na niewielki efekt, część na brak efektu. U osób stosujących produkty zawierające Garcinia cambogia opisywano przypadki uszkodzenia wątroby, w tym ciężkie. Nie zawsze można jednoznacznie ustalić rolę samej garcinii, zwłaszcza w preparatach wieloskładnikowych.
  • Gorzka pomarańcza (synefryna) – według amerykańskiego NCCIH badania nie potwierdzają istotnego spadku masy ciała. Po stosowaniu produktów zawierających gorzką pomarańczę zgłaszano poważne zdarzenia sercowo-naczyniowe, m.in. zaburzenia rytmu serca, zawały i udary. Wiele z tych produktów zawierało jednak kilka składników, dlatego nie można jednoznacznie przypisać tych zdarzeń samej gorzkiej pomarańczy lub synefrynie. Badania nad wpływem synefryny na ciśnienie i tętno dają niejednoznaczne wyniki.
  • Skoncentrowane ekstrakty zielonej herbaty – ze względu na ryzyko uszkodzenia wątroby przy wysokich dawkach EGCG.
  • Preparaty z dużą ilością kofeiny lub innych substancji pobudzających – np. mieszanki z guaraną czy yerba mate; mogą powodować kołatanie serca, bezsenność i wzrost ciśnienia.
  • Produkty „przeczyszczające” i „oczyszczające” – działanie przeczyszczające lub moczopędne powoduje utratę wody, a nie tkanki tłuszczowej, i może zaburzać gospodarkę elektrolitową.
  • Produkty obiecujące szybki efekt bez zmiany diety – takie obietnice są sygnałem ostrzegawczym.

Jak bezpiecznie włączać zioła do diety

  • Traktuj zioła jako smak, nie jako lek – niesłodzone napary z mięty, imbiru czy zielonej herbaty mogą zastąpić słodzone napoje, a świeże zioła urozmaicają posiłki.
  • Wybieraj napoje i przyprawy zamiast skoncentrowanych ekstraktów – ryzyko działań niepożądanych dotyczy głównie suplementów o wysokich dawkach.
  • Uważaj na kofeinę – zielona herbata, pu-erh i yerba mate zawierają kofeinę; nie pij ich wieczorem, jeśli masz problemy ze snem.
  • Nie zwiększaj ilości ziół moczopędnych, by szybciej schudnąć – prowadzi to do utraty wody, nie tłuszczu.
  • Informuj lekarza o wszystkich preparatach – zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub chorujesz przewlekle.

Kiedy skonsultować redukcję masy ciała z lekarzem lub dietetykiem

Warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem redukcji masy ciała, jeśli:

  • masz otyłość lub choroby przewlekłe, np. cukrzycę, nadciśnienie, choroby serca, nerek, wątroby lub tarczycy,
  • przyjmujesz leki na stałe,
  • jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
  • chcesz sięgnąć po suplementy lub leki wspomagające odchudzanie,
  • chudniesz bez wyraźnej przyczyny albo bardzo szybko,
  • masz lub miałeś(-aś) zaburzenia odżywiania albo odczuwasz silny przymus kontrolowania jedzenia i masy ciała.

Podsumowanie

Nie ma wiarygodnych dowodów, że zioła same w sobie powodują istotną utratę tkanki tłuszczowej lub zastępują zmianę sposobu odżywiania i aktywność fizyczną. Zielona herbata w badaniach dawała co najwyżej niewielki, klinicznie nieistotny efekt, dla szafranu, morwy białej i pu-erh dowody są ograniczone lub dotyczą innych parametrów niż masa ciała, a imbir i mięta sprawdzają się przede wszystkim jako smak. Rośliny moczopędne obniżają wskazanie wagi tylko przez utratę wody.

Suplementy „na odchudzanie” – zwłaszcza z garcinią, gorzką pomarańczą, skoncentrowanym ekstraktem zielonej herbaty czy algami bogatymi w jod – mogą nieść realne ryzyko. Najlepszą rolą ziół w odchudzaniu jest urozmaicenie zdrowej diety, a decyzje o suplementach i leczeniu otyłości warto podejmować z lekarzem lub dietetykiem.