Produkty na diecie ketogenicznej – o czym jest ten przewodnik
Listy produktów polecanych i odradzanych na diecie ketogenicznej łatwo znaleźć, ale często się od siebie różnią i niewiele mówią o jakości całego sposobu żywienia. W tym przewodniku porządkujemy grupy produktów, wyjaśniamy, na co zwracać uwagę przy ich wyborze, i pokazujemy, jak czytać etykiety oraz oznaczenia „keto”. Nie jest to jadłospis ani plan odchudzania. O tym, co badania mówią o diecie ketogenicznej i masie ciała, piszemy w osobnym artykule.
Dlaczego listy produktów „keto” tak się różnią
- Różny stopień ograniczenia węglowodanów – pod nazwą „keto” opisuje się zarówno bardzo restrykcyjne diety ketogeniczne, jak i łagodniejsze diety niskowęglowodanowe, więc ten sam produkt bywa raz na liście produktów polecanych, a raz ograniczanych.
- Znaczenie ma porcja – orzechy, owoce jagodowe czy niektóre warzywa zawierają węglowodany, ale w małych ilościach mogą mieścić się w diecie niskowęglowodanowej.
- Listy mieszają produkty z przetworzonymi zamiennikami – obok jaj czy warzyw pojawiają się batony i pieczywo „keto”, które mają zupełnie inną wartość odżywczą.
- Stan zdrowia i leki – u osób z chorobami przewlekłymi lub przyjmujących leki zakres zmian w diecie warto ustalić ze specjalistą.
Warzywa i błonnik
Warzywa o niższej zawartości węglowodanów mogą być ważną grupą produktów w diecie ketogenicznej. Należą do nich m.in. warzywa liściaste (sałaty, szpinak, rukola), warzywa kapustne (brokuły, kalafior, kapusta, jarmuż), cukinia, ogórki, papryka, szparagi, pieczarki czy rzodkiewki. Dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych.
Ograniczenie węglowodanów może zmniejszać ilość błonnika w diecie, bo dotyczy m.in. produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i większości owoców. Niedobór błonnika sprzyja m.in. zaparciom. Warzywa, nasiona – np. siemię lniane czy nasiona chia – i inne odpowiednio dobrane produkty mogą pomagać utrzymać jego podaż. Dieta ketogeniczna nie wymaga rezygnacji z warzyw.
Źródła białka
Na diecie ketogenicznej wybiera się m.in. ryby, jaja, drób, mięso, sery i inne produkty mleczne, a w wersji roślinnej np. tofu i tempeh. Warto stawiać na produkty mało przetworzone i ograniczać przetworzone mięso, takie jak wędliny, kiełbasy czy boczek, które często zawierają dużo soli i tłuszczów nasyconych, a niekiedy także dodatek cukru lub skrobi.
Ilość białka warto dopasować do potrzeb i stanu zdrowia. Popularne twierdzenie, że każda większa porcja białka „wyrzuca z ketozy”, jest uproszczeniem. Przy chorobach nerek sposób żywienia, w tym ilość białka, warto ustalić indywidualnie ze specjalistą.
Tłuszcze – jakość ma znaczenie
Na diecie ketogenicznej tłuszcze są głównym źródłem energii, dlatego ich rodzaj ma duże znaczenie. Ogólne zalecenia WHO dotyczące zdrowej diety – niezależnie od diety ketogenicznej – mówią, że tłuszcze w diecie powinny pochodzić przede wszystkim z nienasyconych kwasów tłuszczowych, a nasycone dostarczać nie więcej niż 10% całkowitej energii. Źródłem tłuszczów nienasyconych są m.in. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, awokado i tłuste ryby morskie.
Masło, smalec, boczek, tłuste mięso czy olej kokosowy dostarczają głównie tłuszczów nasyconych. Dieta oparta w dużej mierze na takich produktach może niekorzystnie wpływać na profil lipidowy – u części osób stosujących dietę ketogeniczną stężenie cholesterolu LDL może wzrosnąć. Rodzaj tłuszczu ma więc znaczenie także przy ograniczaniu węglowodanów.
Orzechy, nasiona i nabiał
Orzechy i nasiona dostarczają tłuszczów nienasyconych, białka i błonnika. Są to produkty o dużej gęstości energetycznej, dlatego wielkość porcji ma znaczenie dla całkowitej wartości energetycznej diety. Z produktów mlecznych na diecie ketogenicznej wybiera się zwykle naturalne, niesłodzone produkty – np. jogurt naturalny, kefir czy sery. Produkty smakowe, słodzone jogurty czy desery mleczne mogą zawierać sporo cukru.
Owoce i produkty ograniczane
Produkty bogate w węglowodany są na klasycznej diecie ketogenicznej zwykle silnie ograniczane. Dotyczy to m.in. pieczywa, makaronów, kasz, ryżu, ziemniaków, roślin strączkowych, słodyczy, słodzonych napojów i większości owoców. Stopień ograniczenia zależy od wariantu diety i konkretnego planu. Owoce jagodowe, np. maliny, truskawki czy borówki, bywają spożywane w małych ilościach.
Warto pamiętać, co tracimy, ograniczając te produkty: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i owoce są ważnym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. To jeden z powodów, dla których tak ważne są warzywa oraz przemyślany dobór pozostałych produktów.
Ukryte węglowodany
Węglowodany, w tym cukier i skrobia, często kryją się w produktach, które na pierwszy rzut oka ich nie przypominają:
- sosy, ketchup, dressingi i marynaty,
- gotowe mieszanki przypraw z dodatkiem cukru lub skrobi,
- wędliny, parówki i kiełbasy z dodatkami,
- słodzone napoje roślinne, np. mleko owsiane lub ryżowe,
- panierki, gotowe dania i przekąski,
- napoje alkoholowe, zwłaszcza piwo, słodkie wina i drinki.
Dlatego zamiast polegać wyłącznie na listach, warto czytać skład i tabelę wartości odżywczej.
Jak czytać etykiety
- Tabela wartości odżywczej – w obowiązkowej deklaracji żywieniowej w UE podaje się m.in. węglowodany oraz cukry, w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml produktu. Błonnik jest odrębną kategorią i może być podany dodatkowo. Dlatego amerykańskie pojęcie „net carbs” („węglowodany netto”) nie powinno być bezpośrednio przenoszone na unijną tabelę wartości odżywczej.
- Porcja – wartości na 100 g warto przeliczyć na porcję, którą rzeczywiście się zjada.
- Skład – składniki podaje się od tego, którego jest najwięcej; cukier, syropy, skrobia czy mąki na początku listy oznaczają, że produkt może zawierać sporo węglowodanów.
- Poliole – substancje słodzące, takie jak erytrytol, ksylitol, sorbitol czy maltitol, należą do kategorii węglowodanów, a ich ilość może być podana osobno w rozszerzonej deklaracji żywieniowej. Żywność zawierająca ponad 10% dodanych polioli dopuszczonych do stosowania w żywności musi mieć informację, że nadmierne spożycie może działać przeczyszczająco.
Produkty oznaczone jako „keto”
Określenie „keto” nie jest zharmonizowanym oświadczeniem żywieniowym takim jak np. „bez cukrów” czy „wysoka zawartość błonnika”. Sam napis „keto” nie mówi więc, jaka jest pełna wartość odżywcza produktu. Produkty oznaczone jako „keto” – np. batony, pieczywo, słodycze czy mieszanki do wypieków – mogą znacznie różnić się stopniem przetworzenia, składem, zawartością błonnika i tłuszczów nasyconych, a część z nich zawiera substancje słodzące. Nie są też niezbędne – dietę ketogeniczną można komponować z mało przetworzonych produktów. Produkt warto oceniać na podstawie składu i tabeli wartości odżywczej, a nie wyłącznie napisu z przodu opakowania.
Napoje
Podstawą jest woda. Na diecie ketogenicznej pije się też niesłodzoną herbatę, kawę i napary ziołowe, a z napojów roślinnych – wersje niesłodzone. Słodzone napoje i soki zawierają dużo cukru. Więcej o ziołach i naparach jako dodatku do diety redukcyjnej piszemy w osobnym artykule.
Kiedy sama lista produktów nie wystarczy
Lista produktów nie uwzględnia stanu zdrowia ani przyjmowanych leków. Osoby z cukrzycą – zwłaszcza leczone insuliną, innymi lekami obniżającymi poziom glukozy lub lekami z grupy flozyn (inhibitorami SGLT2) – a także osoby z chorobami nerek, wątroby lub trzustki, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z zaburzeniami odżywiania powinny omówić dużą zmianę diety z lekarzem lub dietetykiem. Dieta ketogeniczna nie jest sposobem na odchudzanie dzieci i nastolatków. Nie zmieniaj dawek leków na własną rękę.
Podsumowanie
Na diecie ketogenicznej o jakości sposobu żywienia decyduje nie tylko ilość węglowodanów, ale też to, jakie produkty je zastępują. Warto opierać ją na warzywach, mało przetworzonych źródłach białka i tłuszczach nienasyconych, ograniczać przetworzone mięso i tłuszcze nasycone oraz czytać etykiety, zwracając uwagę na ukryte węglowodany. Produkty z napisem „keto” nie są automatycznie zdrowsze. Lista produktów to punkt wyjścia, a nie indywidualny plan żywienia.